Postura del Triángulo Extendido o Invertido.

Esta postura fortalece los tobillos y tonifica los músculos de las piernas. Elimina la rigidez en las piernas y caderas, alivia de dolores en espalda y cuello y desarrolla el pecho. 

Preparación

Desde Tadasana brinca y separa anchos los pies. Con los pies paralelos, presiónalos en el piso, estira las rodillas y eleva los muslos. Presiona los muslos hacia atrás mientras llevas el cóccix firmemente hacia el cuerpo. El ombligo va hacia atrás y el abdomen se eleva mientras conectas la elevación del frente de los muslos a la elevación del tronco. Alarga ambos lados del tronco y extiende los brazos desde el esternón para abrir ancho el pecho. 

Con el muslo izquierdo presionando hacia atrás, gira toda la pierna derecha 90° hacia la derecha. La pelvis no debe girar. Ahora gira el pie izquierdo hacia dentro 10°. Mantén la parte interna del pie derecho presionando firme en el piso mientras elevas y rotas el muslo derecho hacia la derecha. La rodilla derecha debe estar en línea con los dedos del pie derecho. Conecta las piernas con la pelvis. 

Entrando a la Postura

Mantén esa fuerte elevación de ambas piernas al extender tu tronco hacia la derecha, directamente sobre la pierna derecha, y apoya la mano derecha en la espinilla derecha o en el piso. Qué tanto puede bajar la mano dependerá de tu flexibilidad. El muslo izquierdo debe continuar presionando hacia atrás mientras el muslo derecho se eleva y rota a la derecha. Conecta la rotación del muslo derecho con la nalga derecha para que ésta rote hacia delante para abrir la ingle derecha hacia el frente. No permitas que la nalga derecha o la ingle se muevan hacia atrás por querer bajar más la mano derecha. El isquión derecho tampoco debe colapsarse hacia el piso o la cadera izquierda levantarse, ya que cualquiera de estas acciones pondrán tensión en la articulación de la cadera. En vez de esto, las caderas deben compactarse, el cóccix debe estar hacia dentro del cuerpo para mantener larga la zona lumbar y la ingle derecha abierta al frente. La parte de atrás de las piernas, caderas y tronco están en un plano. 

Ambos lados del tronco deben extenderse hacia la derecha. Observa que las costillas de arriba no empujen hacia arriba y que el lado derecho de la cintura no se acorte, sino baja las costillas del lado izquierdo y extiende más el lado derecho del tronco. Lleva ambos omóplatos hacia las caderas y alarga el cuello. Rota el bíceps derecho hacia la derecha y presiona el omóplato derecho firme contra la espalda. Extiende verticalmente el brazo izquierdo hacia arriba en línea con el derecho. Para mirar hacia arriba primero lleva la cabeza hacia atrás, mueve la columna torácica hacia dentro del cuerpo y extiende el pecho hacia la barbilla, y luego gira la cabeza mientras mantienes el pecho extendiéndose. Sostén la postura de 30 a 60 segundos. 

Saliendo de la Postura

Mantén los muslos elevados y los brazos extendiéndose al subir el tronco, gira los pies hacia el frente, luego hacia la izquierda y repite del otro lado. Para regresar a Tadasana sube el tronco, gira los pies al frente y brinca juntando los pies. 

Postura del Camello.

Esta postura fortalece la espalda y tonifica los órganos del tórax mientras estira el pecho y los hombros. Se recomienda especialmente para la gente con ocupaciones sedentarias que tiende a inclinarse mucho hacia delante, o para cualquiera que tienda a sentarse con los hombros caídos y el pecho colapsado. Debes evitar esta postura si estás embarazada, menstruando o si tienes migraña o tensión en la cabeza. Aquellos que tengan hipertensión o algún problema al corazón deben practicar con el soporte de una silla por detrás para apoyar las manos.

Preparación 

Manteniendo la acción de las piernas y las caderas, sigue presionando las espinillas hacia abajo mientras elevas tu pecho; luego mueve los omóplatos hacia abajo por la espalda y llévalos profundamente en dirección al pecho. Tu cuello se alargará naturalmente con esta acción y tu columna comenzará a arquearse hacia atrás. Mantén los muslos perpendiculares al piso, el cóccix moviéndose hacia el pubis, y mueve la columna profundamente hacia el interior del cuerpo mientras te arqueas un poco más hacia atrás. Una vez que sientas que los hombros están por encima de los talones, exhala y estira los brazos y los hombros hacia atrás para colocar tus manos sobre tus talones, con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies. Mantén largo el cuello mientras llevas la cabeza y mira hacia atrás.

Acción en la Postura

Presiona tus manos sobre los talones para llevar más hacia adentro los omóplatos. Lleva las costillas posteriores hacia el interior del cuerpo, pero no dejes que el ombligo empuje hacia delante. En lugar de esto, dirígelo atrás hacia la columna y arriba hacia el pecho mientras estiras el abdomen. Rota los lados internos de los brazos hacia el frente y la parte externa de los hombros hacia atrás. Mantén firmes los codos y respira uniformemente. Mantén la garganta relajada, sin tensionarla.

Sostén entre 20 y 30 segundos, respirando uniformemente. Para salir de la postura, inhala, suelta la presión de las manos hacia abajo y eleva el tronco.

Un trabajo más avanzado

Una vez que la postura se vuelva más accesible, puedes mover las manos hacia los dedos de los pies, de modo que las palmas presionen sobre las plantas de los pies. También puedes empezar a juntar los pies, las rodillas y los muslos. Pero recuerda que el sacro debe permanecer ancho y los muslos rotando hacia adentro.

Postura extendida de la mano en el dedo gordo del pie

Si has estado practicando regularmente Supta Padangusthasana entonces estás bien preparado para agregar esta intensa postura a tu secuencia de posturas de pie. Las acciones son básicamente las mismas que las de la versión prona, pero con el desafío adicional de equilibrarse sobre una pierna. Esta asana fortalece los músculos de las piernas, elimina el dolor de espalda, y el equilibrio le brinda a uno estabilidad y aplomo.  Al principio quizás quieras modificar la postura colocando el pie elevado recargado sobre una silla o contra una pared, y si tus músculos isquiotibiales son cortos puedes usar una cinta alrededor del pie elevado para extender tu alcance.

Preparación

Párate en Tadasana presionando las cuatro esquinas de cada pie en el piso y mantén los arcos elevados (las cuatro esquinas del pie son; las bases o metatarsos del dedo gordo y del dedo chico, y los bordes interno y externo del talón). Absorbe las caras externas de las pantorrillas hacia dentro, presiona firmemente los muslos hacia atrás, lleva el cóccix hacia el pubis y absorbe también las caras externas de las caderas una hacia la otra, de manera que toda la cara externa de las piernas (del tobillo a la cadera) se sientan firmes y compactas.

Ahora exhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla y tomando el dedo gordo del pie derecho entre el pulgar, el dedo índice y el dedo medio de la mano derecha. Es importante que el pie izquierdo no se mueva mientras levantas la pierna derecha, y que la pierna izquierda mantenga su poderosa acción de Tadasana. Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda y mantén el pie elevado paralelo al piso con la pierna contra tu brazo. La cadera de la pierna elevada tiende a subirse,  por lo tanto dirígela hacia abajo hasta que ambos isquiones estén paralelos al piso. Tu equilibrio depende de mantener las acciones de Tadasana: presiona las cuatro esquinas del pie en el piso (ten especial cuidado con la base del dedo gordo – ya que tiende a levantarse), absorbe la cara externa de la pantorrilla hacia el hueso, presiona el muslo izquierdo hacia atrás, mantén la pelvis nivelada con el piso, y las caderas bien compactas.

Etapa Intermedia

Ahora exhala y estira la pierna derecha hacia delante. Afirma el muslo derecho y continúa rotando la parte externa de la cadera hacia el piso. Extiende a lo largo de la cara interna de la pierna elevada, presionando hacia adelante el borde interno del talón y los metatarsos del pie derecho. Sentirás una conexión entre el talón interno derecho y tu isquión derecho; el talón interno se extiende lejos y el isquión desciende al piso. Cuida que tus caderas queden cuadradas y compactas; entonces, no dejes que el lado derecho de la pelvis se mueva hacia delante o hacia atrás. Al mismo tiempo, mantén tu tronco elevado y recto, y no levantes los hombros o contraigas el cuello sino relaja el trapecio. También mira que el hombro derecho y el pecho no se vayan hacia delante; más bien empuja el hombro hacia atrás para mantener ambos hombros nivelados.

Es más importante elevar la columna vertebral y mantener el tronco firme que llevar la pierna más arriba. Puede tomar tiempo tener que trabajar en este nivel antes de que tengas la fuerza y la flexibilidad para ir más adelante. No seas agresivo cuando levantes la pierna a un nivel más elevado, ya que los músculos isquiotibiales son halados intensamente y cualquier acto de impaciencia puede causar un desgarre doloroso y largo de curar. Sólo si la posición es estable y puedes sostenerla confortablemente durante 30 segundos, puedes avanzar entonces a la siguiente etapa.

Hacia la Postura Completa

Una vez que te sientas realmente estable, sostén el pie derecho con ambas manos. Mientras levantas la pierna tendrás que trabajar más fuerte todas las acciones de Tadasana para mantener las caderas compactas. Recuerda que para compactar las caderas tienes que establecer primero las acciones de los pies y seguir en orden ascendente hasta llegar a las caderas. Los brazos deben estar estirados y halando para levantar el pecho y llevar la columna hacia el interior del cuerpo.

Postura Completa

Con la exhalación, flexiona ahora los brazos para llevar la pierna más hacia la cabeza y lleva también la cabeza hacia la pierna.  Mantén ambos lados de la cintura largos mientras apoyas la cabeza, luego la nariz y por último la barbilla más allá de la rodilla derecha. Recuerda que la clave está en compactar las caderas desde los pies y extender las caras internas de las piernas hacia los pies. Permanece en la posición tomando varias respiraciones.

Inhala, estira los brazos, flexiona la pierna elevada sosteniéndola con tu mano derecha y regresa a Tadasana. Repite del lado opuesto.

Postura de Estiramiento Intenso.

Esta poderosa flexión estira las pantorrillas, los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna vertebral. Además de darle flexibilidad a la parte posterior del cuerpo, la postura ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión, tonifica los órganos abdominales, puede aliviar los cólicos menstruales y prepara al cuerpo para Sirsasana (postura sobre la cabeza).

Preparación

Es mejor aproximarse a la postura completa con cierta precaución, y primero ir preparando el cuerpo con estiramientos progresivamente más intensos tales como Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cara hacia abajo), Ardha Uttanasana (media flexión con las manos en la pared) y Uttanasana con los pies separados.

Primera Etapa (espalda cóncava)

Párate en Tadasana. Eleva con fuerza las rótulas contrayendo ambos muslos, con el cóccix hacia delante y los muslos rotando hacia dentro y presionándolos hacia atrás. Extiende ambos brazos hacia arriba en dirección al techo. Manteniendo paralelos los brazos, alarga ambos lados de la cintura y alarga también la columna hacia arriba. Toda la caja torácica debe elevarse, al frente y atrás. El abdomen se irá naturalmente hacia atrás y arriba y lleva la parte externa de las caderas hacia dentro.

Exhala y flexiónate hacia delante desde las caderas. Mientras lo haces, mantén los muslos presionando hacia atrás y el tronco y los brazos extendiéndose al frente. Mantén el agarre firme en la parte externa de las caderas pero relaja tus ingles hacia dentro del cuerpo mientras flexionas hacia delante. (Si las ingles están tensas otros músculos también se resistirán al estiramiento.) Lleva las yemas de los dedos al piso por fuera de tus pies. Ahora, manteniendo tus muslos presionando hacia atrás, estira el tronco hacia delante y mira al frente. Haz cóncava la parte alta de la espalda (o quizás menos convexa) llevando tu esternón hacia delante mientras llevas la columna torácica y las costillas de atrás hacia el interior del cuerpo. Esto tiene el efecto de alargar los músculos espinales. Sostén esta postura durante varias respiraciones para alargar la columna al máximo, pero cuida de no inclinar la pelvis hacia delante, botar las costillas al piso y colapsar la espalda baja. La acción cóncava debe ser en la parte alta y no en la parte baja de la columna. Si tienes mucha flexibilidad en la parte posterior de tus piernas, evita que las vértebras lumbares se colapsen llevando los isquiones hacia los talones.

A medida que los músculos comiencen a relajarse ve más profundo colocando las palmas de las manos en el piso mientras continúas estirando el torso hacia delante. (Aquellos que están luchando por llevar las manos al piso y mantener cóncava la espalda deben colocar sus manos por debajo de los hombros o sobre bloques)

Etapa Final (Cabeza hacia abajo)

Manteniendo la longitud que has creado en la columna, en una exhalación presiona las manos en el piso y flexiona los codos para llevar la cabeza hacia el piso y el pecho hacia las piernas. Mientras haces esto cuida que el abdomen no se encoja y se relaje hacia las piernas; en lugar de esto mantenlo alargado hacia la columna y el pecho. Relaja tu cuello y suelta tu cabeza. Tus caderas deben estar por encima de los tobillos de manera que las piernas estén verticales y no inclinándose hacia atrás. Puede ser necesario mover las caderas ligeramente hacia delante para lograr esto, todo el tiempo manteniendo tus talones presionando en el piso y resistiendo intensamente hacia atrás con los muslos.

Sostén la postura unos 20 – 30 segundos, luego inhala y estira otra vez tu columna hacia delante mientras subes y retornas a Tadasana.

Postura de la Silla o Postura Fuerte. En sánscrito, Utkata significa que excede la medida habitual, inmensa, gigantesca.

Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío es colocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho y manteniendo la zona lumbar larga.

Beneficios: se fortalecen los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

Precaución: no debes practicarla si estás embarazada, menstruando o si tienes algún problema de corazón o la presión alta.

Eleva los brazos: Urdhva Hastasana en Tadasana

De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva Hastasana. Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro. Rota la cara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos se separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. Levanta tu esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la zona lumbar larga.

Flexiona las rodillas

Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo manteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talones en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso. Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de modo que la dirección de los huesos de los glúteos (isquiones) sea hacia abajo y no hacia atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y NO permitas que se levante atrás, arqueando de más las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el cóccix.

Elevando el pecho

El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible; se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.

Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente. Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana.

Algunas sugerencias

Hacer la postura correctamente es mayor desafío de lo que muchos creen.

Con frecuencia los principiantes se ven limitados al no tener fuerza en los muslos para sostener la postura. Si este es el caso, practica con toda la espalda a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillas flexionadas 90 grados, y el torso y los brazos extendidos hacia arriba. Mantén la postura todo el tiempo que puedas, descansa y repítela.

Otra limitación es la flexibilidad de los tobillos y/ó de las pantorrillas. Practica con los glúteos en la pared y los talones a 10 – 15 cm de la pared. Al flexionar las rodillas los glúteos tocarán la pared, continúa bajando presionando los talones en el piso para que la flexión esté confinada principalmente a los tobillos y las rodillas. Cuando alcances tu límite trabaja en relajar las ingles internas hacia el piso, rotando los muslos hacia dentro con tus manos. Finalmente alarga el torso y extiende los brazos hacia arriba. En esta versión sólo los glúteos se apoyan en la pared. Para entender la acción de las espinillas un compañero puede ayudarte jalando con una cinta colocada por detrás de la parte alta de tus pantorrillas. Al flexionar las rodillas, presiona la parte más alta de las espinillas hacia atrás en contra de la acción de la cinta.

Si bien la acción de las piernas no es fácil, la acción combinada de los brazos y de la espalda alta es, con frecuencia, igualmente desafiante. Esto puede facilitarse colocando una cinta amarrada alrededor de las manos para ayudar a que los brazos se eleven (las manos deben quedar separadas alrededor de 15cm.). Ayuda presionar las manos hacia fuera contra la cinta mientras ensanchas los omóplatos y los afirmas contra la espalda.

A medida que tu postura mejora puedes aumentar el desafío juntando las palmas de las manos, pero hazlo sólo si puedes mantener el pecho abierto, los brazos en línea con la columna y los codos estirados.

La postura del Arco o del Puente.

Esta es una postura estimulante cuya práctica regular mantendrá flexible tu columna y los músculos espinales tonificados. Previene el engrosamiento de las arterias del corazón y asegura una circulación sanguínea saludable. No practiques esta asana si estás menstruando, si estás embarazada, si tienes presión sanguínea alta, problemas cardíacos o dolor de cabeza. 

Etapa I

Acuéstate de espaldas, flexiona ambas rodillas y trae los pies cerca de tus nalgas. Los pies deben estar paralelos y separados no más del ancho de tus caderas. Lleva los brazos sobre tu cabeza, flexiona los codos y coloca las manos en el piso debajo de tus hombros. Las palmas de las manos deben estar extendidas con los dedos separados y apuntando hacia los hombros. Exhala y presionando los pies en el piso, eleva el cóccix, el sacro y las caderas. Al hacerlo mantén los bordes internos de tus pies presionando firmemente en el piso y rota los muslos hacia adentro para mantener las rodillas separadas el mismo ancho de tus pies.

Etapa II

Con una exhalación presiona tus manos y pies en el piso, eleva el tronco y apoya la cumbre de la cabeza en el piso. En esta etapa intermedia, rota los codos hacia dentro para que los brazos se coloquen paralelos. Mueve los omóplatos hacia arriba (el techo) y luego presiónalos en la espalda para abrir el pecho. Mantén las acciones de los pies y piernas descritos en la Etapa I. Respira profundo. 

Etapa Final

En la siguiente exhalación sube verticalmente el torso presionando desde las manos y los pies. Al mismo tiempo estira completamente tus brazos y tus piernas cuanto te sea posible sin forzar, relaja el cuello y mira hacia el piso. La integración de las acciones de manos y pies, de brazos y piernas es la clave para lograr la postura. Es simple pero no fácil. Si va demasiado peso y esfuerzo a los brazos se creará tensión en el trapecio. Si las piernas hacen la mayor parte del trabajo o por el contrario, no trabajan de manera correcta, se puede crear compresión en la zona lumbar. 

Al principio, mantén la postura de 5 a 10 segundos, respirando normalmente. Para salir pasa por las mismas etapas que pasaste al subir pero en orden invertido: exhala, dobla las rodillas y los codos bajando la cumbre de la cabeza al piso, luego descansa la cabeza en el piso y por último baja las nalgas y el tronco. Descansa y repite la postura varias veces. Esto creará gran libertad en tu columna y con cada repetición la postura se sentirá más fácil. 

Desarrollando un poco más la Postura

En la postura final quieres crear la mayor altura posible. Mientras más alto subes, más liviana se vuelve. Sin embargo, al principio la postura no luce como un arco perfecto, con las rodillas apenas dobladas y el pecho bien ubicado por detrás de las muñecas. Para mejorar la postura necesitas estirar poderosamente desde los pies y las manos. Con el interior de los pies firmes en el piso, los muslos separados no más del ancho de las caderas, estira la parte posterior de los muslos hacia las nalgas. Presiona también hacia atrás la parte superior de las espinillas y abre las corvas creando la máxima amplitud en la parte de atrás de las rodillas. Las nalgas deben presionar hacia arriba pero no apretar hacia dentro, manteniendo el sacro “ancho”. Al estirar completamente tus codos, afirma la parte externa de los hombros hacia el centro y rota los tríceps por el frente hacia tu nariz.

Para aumentar la altura de la postura puedes halar más arriba la pelvis levantando los talones del piso. Extiende la región sacra de la columna lejos de tu cabeza y elévala más hacia el techo. Estira también desde tus muñecas hasta tus axilas. Lleva la cabeza hacia atrás, estira el pecho hacia la barbilla, y coloca las axilas más verticales por encima de las muñecas. Mantén la nueva altura de las caderas y camina con los pies cuidadosamente hacia las manos. Enseguida empieza a descender los talones extendiendo las plantas de los pies hacia estos y abre más las corvas para no perder la altura de las caderas. Aumenta progresivamente el tiempo en la postura, de 30 a 60 segundos a medida que tu fuerza y tu entendimiento se incrementan. 

Para aquellos que necesitan ayuda 

Para aquellos con hombros rígidos o músculos débiles hay dos problemas comunes: apoyar correctamente las manos y levantarse del piso. En estos casos prueba recostándote sobre un (o dos) “bolster” ó almohadón con la cabeza cerca de la pared. Mejor que en el piso, apoya las manos sobre bloques colocados contra la pared y separados el ancho de tus hombros. De esta manera será más fácil elevar el tronco y abrir los hombros.

Postura del Perro con la Cara hacia Arriba.

Anteriormente vimos la transición entre Adho Mukha Svanasana y Chaturanga Dandasana. Ahora agregamos Urdhva Mukha Svanasana a la secuencia.

De Adho Mukha Svanasana a Chaturanga Dandasana

Empieza en Adho Mukha Svanasana y ve a la postura de Chaturanga Dandasana o Plano Inclinado. Con los brazos y las piernas completamente extendidos, baja lentamente las caderas al piso. No relajes el abdomen o los muslos para bajar las caderas. Dejar los pies flexionados mientras bajas las caderas, mantiene el trabajo intenso de los muslos presionando hacia arriba. En contra de esta fuerza ascendente, presiona el cóccix hacia el pubis para que las lumbares se extiendan mientras la pelvis baja.

De Chaturanga a Urdhva Mukha Svanasana

Ahora mueve los talones hacia delante de modo que los pies empiecen a extenderse en flexión plantar y el pecho se mueva hacia delante paralelo al piso. Al mismo tiempo estira los brazos para levantar el tronco, debes mantener la parte externa de los hombros rotando hacia atrás. Con los pies completamente extendidos, ten cuidado de no perder la elevación de los muslos; deben seguir presionando hacia arriba lejos del piso para que el cóccix pueda presionar hacia el pubis. Desciende los trapecios para que el cuello se alargue, eleva el esternón y lleva la cabeza hacia atrás. Para abrir más el pecho mantén los brazos verticales y haz curva la parte posterior de las costillas bajas, presionando aún mas las puntas de los omóplatos hacia el pecho. Desliza los pies ligeramente hacia delante para permitir que el pecho se mueva por delante de los brazos.

Regresando a Chaturanga Dandasana

Desde Urdhva Mukha Svanasana mira al frente y dobla los codos mientras llevas el pecho hacia delante y paralelo al piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Los talones continúan resistiendo hacia delante aunque los dedos de los pies se empiecen a flexionar. Los hombros continúan rotando hacia atrás y los omóplatos están firmes contra la parte posterior del cuerpo. Los muslos siguen resistiendo hacia arriba mientras el cóccix se mueve hacia el pubis.

Opciones subsiguientes

Desde aquí puedes doblar los codos y volver a Chaturanga Dandasana o levantar las caderas e ir directamente a Adho Mukha Svanasana. Para volver a cualquiera de las posturas los talones necesitan moverse hacia atrás para que puedas rotar sobre tus metatarsos. Haz esto suavemente manteniendo la elevación intensa de los muslos.

Enlazando todas estas acciones puedes experimentar y variar la secuencia de las posturas durante la transición entre Adho Mukha Svanasana, Chaturanga y Urdhva Mukha Svanasana. En ningún momento debes sentir dolor en la articulación de los hombros. Si es así, revisa la posición y la estabilidad de los omóplatos, así como la integración de las otras acciones.

Estiramiento intenso de la parte posterior del cuerpo con la cara hacia arriba.

Esta postura brinda los mismos beneficios que Paschimottanasana: estira completamente la parte de atrás de las piernas, tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece toda la columna vertebral y mejora la digestión. Adicionalmente ayuda a mejorar el equilibrio.

Preparación – Dandasana (Postura del Bastón)

Para entrar en Ubhaya Padangusthasana flexiona las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Agarra los dedos gordos con las manos y eleva ligeramente los pies del piso, balanceándote sobre los isquiones. Ahora exhala y estira ambas piernas hacia arriba. Endereza las rodillas y lleva las rótulas hacia los muslos. Jala con los brazos estirados para alargar la columna vertebral, pero resiste con las piernas. La cara interna de las piernas y de los pies se extienden y la cara interna de los muslos presionan hacia el piso. La columna lumbar se alarga hacia arriba y la columna dorsal empuja hacia dentro del cuerpo para hacer cóncava la parte alta de la columna tanto como sea posible. Aunque los brazos se extienden hacia delante y arriba, la parte externa de los hombros debe rotar hacia atrás y los hombros y los músculos trapecios deben descender lejos de las orejas. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos con respiración normal y luego flexiona las rodillas y descansa los pies en el piso.

Encontrar y sostener el equilibrio puede tomar algo de práctica al principio. Mientras más fuerte jales con los brazos y resistas con los muslos, más fácil será alargar la columna y balancearse con firmeza.

Etapa II – Urdhva Mukha Paschimottanasana I

Una vez que estés estable en la Etapa I, puedes proseguir a Urdhva Mukha Paschimottanasana I. Después de asegurar tu equilibrio en Ubhaya Padangusthasana suelta los dedos gordos y toma los talones. Cuando esto sea fácil, entrelaza los dedos de las manos por detrás de los pies extendidos y, sin perturbar las piernas, mueve la cabeza y el tronco hacia las piernas. Estira el cuello hacia arriba y con una exhalación apoya la frente sobre las rodillas. Continúa estirando ambas piernas y el tronco a su máxima extensión y sostén durante 30 segundos. Inhala, suelta las manos, dobla las piernas y apóyalas en el piso.

Postura de Ángulo Abierto.

Esta postura estira intensamente los músculos de las piernas – muslos internos, músculos isquiotibiales y pantorrillas y da flexibilidad a las caderas y espalda baja. También tonifica y mejora la circulación en toda el área pélvica.

“Tu cuerpo es el niño del alma. Debes nutrir y educar a tu niño.” – BKS Iyengar

Entrando en la Postura

Sentado en el piso separa anchas las piernas, tanto como puedas. Extiende hacia los talones y presiona tus muslos hacia abajo. El centro de los talones debe estar en el piso y tus rótulas deben mirar hacia el techo. Usa tus manos para mover las nalgas hacia afuera y hacia atrás, de modo que te sientes parejo en ambos isquiones. Si no puedes sentarte erguido con la zona lumbar elevándose, siéntate entonces en una o más cobijas plegadas hasta que puedas mantener el sacro hacia adentro y la columna elevándose.

Apoya las manos en el piso por detrás de ti con los dedos apuntando hacia adelante. Rota los hombros externos hacia atrás, eleva los lados del tronco y lleva los omóplatos y la columna torácica hacia el cuerpo.

Trabajando en la postura

No es suficiente simplemente estirar las piernas y elevar el tronco. Las ingles internas deben abrirse mientras la parte interna de las piernas se extiende hacia los talones internos. Las pantorrillas se extienden lejos hacia los talones. Abre completamente las plantas de los pies y empuja desde los talones externos hacia las caderas externas. Presiona los muslos en el piso de modo que los bordes internos y externos de las rodillas desciendan. El trabajo en la parte media de los muslos es muy intenso. Deben presionar los huesos de los fémures hacia el piso. Mientras el fémur y el muslo van hacia abajo, el pubis y el abdomen pueden ascender. Presiona tus manos abajo y estira los brazos para elevar los lados de las costillas un poco más. Crea libertad en el abdomen bajo.

Columna Cóncava

Manteniendo la columna elevándose, inclínate hacia adelante y toma cada dedo gordo de los pies. Si no alcanzas usa entonces un cinturón alrededor de cada pie. Manteniendo las piernas presionando hacia el piso, hala con tus brazos, lleva los hombros hacia atrás y abajo y eleva tu pecho. Mientras miras hacia arriba mueve la columna torácica hacia el cuerpo y levanta el esternón.

Etapa Final

En una exhalación extiende hacia delante desde las caderas, levanta los codos y lleva el pecho hacia el piso. Mientras vas hacia delante mantén ambas piernas presionando con firmeza en el piso y resiste con la parte de atrás de los muslos hacia el piso de modo que los muslos no se roten hacia el frente. Sigue en el centro de tus talones. La espalda baja debe alargarse. Mantén la columna torácica moviéndose hacia el cuerpo  y extiende el pecho hacia delante. Si la frente toca el piso, lleva entonces la nariz y luego la barbilla, para extender más el abdomen. Si estás completamente abajo con el abdomen, pecho y barbilla en el piso, entonces puedes soltar las manos y extender más los brazos y el pecho. Quédate en la postura de 30 a 60 segundos, después toma de nuevo los dedos, levanta los codos para elevar el pecho y luego relaja las piernas.

Postura de Ambos Dedos Gordos de los Pies

Esta es una postura de equilibrio cuya práctica es contraindicada durante la menstruación. Tonifica los órganos abdominales y rejuvenece toda la columna vertebral.

La Preparación

Siéntate en el piso en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Activa los músculos de las piernas presionándolos firmemente hacia la parte posterior de tus piernas de manera que las rótulas se muevan hacia las ingles. Desciende la parte interna de los muslos hacia el piso de manera que las rótulas apunten perfectamente hacia el techo y extiende las caras internas de las piernas llevando el interior del los pies bien al frente. Siéntate erguido, extendiendo los lados del tronco hacia arriba y lleva la columna dorsal hacia dentro del cuerpo. Estira los brazos, y rota la parte externa de los hombros hacia atrás y lleva los músculos trapecios hacia abajo. Estas son las acciones que requerirás en la siguiente postura.

La Postura

Para entrar en la postura flexiona las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Una manera de entrar a la postura, es tomando los dedos gordos de los pies con tus dedos pulgar, índice y medio, y colocando los brazos por fuera de las piernas. Esta versión presenta una oportunidad para compactar mejor las caderas y evitar que los muslos se giren hacia fuera. Relaja las ingles y eleva ligeramente los pies del piso, balanceándote sobre los isquiones. Exhala y estira ambas piernas hacia arriba y al frente. Estira también los brazos, y como en Dandasana, presiona los muslos firmemente hacia la parte posterior de tus piernas, dicho en otras palabras, aleja los muslos de tu pecho. Son estas firmes acciones de los brazos y piernas las que te ayudarán a mantener el equilibrio. Jala con los brazos bien estirados para alargar más la columna vertebral, mientras continúas resistiendo con las piernas. Extiende las caras internas de las piernas llevando el interior del los pies bien al frente, y extiende también las plantas de los pies. Lleva la cara interna de los muslos hacia el piso.

La columna lumbar se alarga hacia arriba y la columna dorsal empuja hacia dentro del cuerpo para hacer cóncava la parte alta de la columna tanto como sea posible. Aunque los brazos se extienden hacia delante y arriba, la parte externa de los hombros debe rotar hacia atrás y los hombros y los músculos trapecios deben descender alejándose de las orejas.

Sostén la postura unos 30 a 60 segundos con respiración normal y luego flexiona las rodillas y descansa los pies en el piso. Encontrar y sostener el equilibrio puede tomar algo de práctica al principio. Mientras más fuerte jales con los brazos y resistas con los muslos, más fácil será alargar la columna y equilibrarte con estabilidad.