{"id":929,"date":"2021-06-07T16:07:32","date_gmt":"2021-06-07T16:07:32","guid":{"rendered":"https:\/\/chantaljauffred.com\/?p=929"},"modified":"2023-04-27T17:59:27","modified_gmt":"2023-04-27T17:59:27","slug":"paschimottanasana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/chantaljauffred.com\/paschimottanasana\/","title":{"rendered":"Paschimottanasana"},"content":{"rendered":"\n
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Postura de la Pinza.<\/p>\n\n\n\n

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Esta postura estira los m\u00fasculos isquiotibiales y los m\u00fasculos de la espalda baja, incrementa el flujo sangu\u00edneo en el abdomen y los \u00f3rganos genitales, y prepara las rodillas y las caderas para Padmasana (la postura del Loto). Se recomienda incluir Janu Sirsasana como parte de las posturas preparatorias antes de intentar esta postura<\/p>\n\n\n\n

Preparaci\u00f3n<\/p>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Si no puedes sentarte en Dandasana con la espalda erguida coloca cobijas dobladas debajo de tus gl\u00fateos hasta que ya no se redondee tu espalda baja. Con tu mano derecha toma la rodilla derecha desde el interior y ll\u00e9vala hacia afuera y hacia atr\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n

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Manteniendo flexionada la rodilla, coloca ambas manos por debajo del tobillo y la espinilla de la pierna doblada para elevar la totalidad de la pierna del piso. Es muy importante que tomes el tobillo y la espinilla por debajo de manera que las palmas de tus manos hagan contacto con la cara externa de la pierna y los dedos de las manos queden apuntando al frente. Mueve tu peso sobre el isqui\u00f3n izquierdo y luego lleva la rodilla flexionada hacia delante mientras llevas el tal\u00f3n derecho hacia el ombligo. El isqui\u00f3n derecho tambi\u00e9n debe moverse hacia delante para quedar en l\u00ednea con el isqui\u00f3n izquierdo, de modo que las caderas est\u00e9n ahora cuadradas al frente. La rodilla derecha debe estar lo m\u00e1s cerca posible de la rodilla izquierda, tratando que los muslos est\u00e9n casi paralelos. Descansa ahora el pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda (la l\u00ednea que se extiende hacia arriba desde la ingle interna).<\/p>\n\n\n\n

Ahora la pierna derecha est\u00e1 en posici\u00f3n de medio Padmasana. Extiende desde el interior de la ingle derecha hasta el interior de la rodilla y deja que la rodilla descienda al piso. Si la rodilla est\u00e1 r\u00edgida o hay resistencia en la rodilla para llegar al piso, coloca entonces cobijas soportando por debajo la rodilla derecha. Observa ahora que la parte interna del tobillo no se colapse hacia el piso. Para extenderlo alarga la distancia entre el tal\u00f3n y el tobillo (notar\u00e1s que disminuyen la cantidad de pliegues entre el tobillo y el tal\u00f3n). Esto no significa quetengas que flexionar el tobillo; los dedos de pie pueden continuar extendi\u00e9ndose lejos de la espinilla, pero el tobillo no se debe colapsarse.<\/p>\n\n\n\n

Primera Etapa<\/p>\n\n\n\n

Ahora est\u00e1s listo para entrar en la primera variaci\u00f3n de esta postura. Extiende ambos brazos y toma el pie izquierdo. La pierna estirada a\u00fan sigue en Dandasana, entonces presiona la parte interna del muslo contra el piso, extiende el tal\u00f3n al frente y hala con ambos brazos para estirar la columna vertebral hacia delante y hacia arriba. Mira hacia arriba, expande el pecho, levanta el estern\u00f3n y lleva las costillas de atr\u00e1s firmemente hacia el interior del cuerpo. Permanece aqu\u00ed varios respiraciones mientras alargas tanto el abdomen como ambos lados del tronco, y luego con la exhalaci\u00f3n flexiona el tronco hacia delante sobre la pierna extendida. El tobillo derecho debe estar presionando en el abdomen y no en las costillas.<\/p>\n\n\n\n

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Permanece en esta posici\u00f3n unos 60 segundos mientras contin\u00faas moviendo el estern\u00f3n hacia delante. Los codos deben estar flexionados hacia afuera y elevados, manteniendo los lados del pecho abiertos. Al mismo tiempo, relaja el trapecio, aleja los hombros de las orejas y mant\u00e9n largo el cuello. Trabajando con la respiraci\u00f3n, gradualmente mueve el frente del torso m\u00e1s adelante hasta que puedas apoyar primero tu abdomen sobre la pierna, luego tu pecho y finalmente la barbilla sobre la espinilla. Si mantienes el estern\u00f3n yendo hacia adelante y el trapecio relajado hacia atr\u00e1s, entonces la espalda alta se redondear\u00e1 menos y estar\u00e1 cada vez m\u00e1s paralela al piso.<\/p>\n\n\n\n

Inhala, eleva el pecho y estira los brazos, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.<\/p>\n\n\n\n

Postura Final<\/p>\n\n\n\n

Una vez que hayas desarrollado la movilidad en tus rodillas y caderas y una buena flexi\u00f3n del tronco hacia delante, puedes avanzar hacia la variaci\u00f3n de medio amarre.<\/p>\n\n\n\n

Sentado otra vez en Dandasana flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Ahora pasa el brazo derecho por detr\u00e1s rodeando tu espalda y toma el dedo gordo del pie derecho, con la palma mirando hacia abajo. Al principio, este movimiento puede resultar dif\u00edcil. Puedes hacerlo m\u00e1s f\u00e1cil girando primero el torso hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia atr\u00e1s y tomando luego el dedo gordo antes de cuadrar el tronco al frente. Si la rodilla derecha se ha movido hacia fuera, coloca los muslos otra vez paralelos entre s\u00ed mientras extiendes el interior del muslo flexionado hacia delante y hacia abajo. Ahora extiende el brazo izquierdo hacia delante y toma la parte externa del pie izquierdo, con la palma de la mano tocando la planta del pie. Inhala mientras estiras la columna vertebral y cuadras el torso, y mira hacia arriba. En el momento de cuadrar el torso mant\u00e9n tu hombro derecho girando hacia atr\u00e1s y esfu\u00e9rzate m\u00e1s en llevar el om\u00f3plato derecho adentro del cuerpo. Con una exhalaci\u00f3n flexiona el torso hacia delante doblando el codo izquierdo hacia fuera. Una vez en la postura sigue usando tu inhalaci\u00f3n para estirar el tronco m\u00e1s hacia el frente y la exhalaci\u00f3n para posicionar el torso paralelo al piso.<\/p>\n\n\n\n

Permanece de 30 a 60 segundos respirando de forma suave; luego inhala, eleva el pecho, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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