¿Sabías que podrías comer una vez al día y tener menos hambre que si realizas tres comidas al día y colaciones?
La alimentación es un hábito diario que rige nuestra salud y, al mismo tiempo, está llena de mitos. Encontrar respuestas claras puede ser complicado, mientras que los supermercados ofrecen principalmente comida industrializada y productos de baja calidad, con exceso de harinas y azúcares. Por suerte, en los últimos años se ha llegado a ciertos consensos sobre lo que no es óptimo para el cuerpo, y a partir de eso elaboramos este plan alimenticio.
Principalmente, se trata de eliminar alimentos industrializados, azúcares refinados y harinas. El enfoque está en las funciones biológicas del cuerpo, evitando los picos de glucosa y utilizando grasas saludables para mantener la energía durante todo el día. En este artículo te compartimos un plan de alimentación desinflamatorio y de bajo índice glicémico que puedes empezar a implementar en tu vida diaria y que te hará sentir mejor, con más energía, ayudándote a adelgazar y mantenerte saludable.
El plan alimenticio desarrollado por Chantal Jauffred es parte de su Reto de Alimentación que realiza tres veces al año. Está probado y una vez que lo pongas en práctica, es probable que no vuelvas a comer de la misma manera. Es apto para personas veganas, vegetarianas u omnívoras. Incluye verduras, frutas, proteínas de origen vegetal y animal, y grasas saludables como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y manteca orgánica. Se recomienda priorizar alimentos frescos y, de ser posible, orgánicos. Si te interesa formar parte del Reto de Alimentación, escríbenos al correo o por Instagram en @chantaljauffred. Mientras tanto, vamos a hablar un poco sobre el tipo de dieta y te recomendaremos unas recetas deliciosas para tu día a día.
El objetivo general es sustituir productos procesados por opciones más saludables y que el cuerpo pueda metabolizar mejor. Es una dieta que no cuenta calorías, no hay límite de cantidad en el alimento así que sírvete tantas veces como gustes, siempre y cuando siga el siguiente orden en tu plato. Cada porción se debe dividir en cuatro partes: la mitad debe ser carbohidratos, que encontramos principalmente en verduras y granos, un cuarto de grasas saludables y otro cuarto de proteínas. Las legumbres pueden sustituir las proteínas animales, y los carbohidratos se obtienen de verduras como zanahorias, calabazas, ejotes y brócoli entre otras. También es importante incluir variedad de colores en el plato. Por último y no podemos hacer más énfasis en esto, es clave perder el miedo a las grasas saludables. El aceite de coco, el aguacate, el aceite de oliva, la manteca, entre otros, son los que nos van a dar energía y hacernos sentir satisfechos, no escatimes con la grasa y procura cumplir con la cuarta parte de cada porción.
A continuación, te compartimos tres recetas que puedes implementar en tu día a día para sentirte mejor y comenzar a desinflamar tu cuerpo.
1. Bowl de quinoa (v)
Para 1-2 personas
Este bowl es una manera sencilla, rápida y versátil para evitar el arroz y otros cereales, de la misma manera integrar distintas verduras y proteínas al platillo sin tener que realizar diferentes guisos o guarniciones. Puedes mezclar diferentes legumbres o semillas para generar variedad y agregar distintos condimentos como crema de cacahuate orgánica sin azúcar o vinagre de sidra de manzana. Si eres omnívoro/a puedes agregar atún, carne de res o puerco como parte del guiso.
Ingredientes:
- ½ taza de quinoa → 1 taza de agua
- Verduras al gusto (zanahoria, calabaza, brócoli, ejotes, edamame, lechuga, cilantro)
- Cebolla
- Aceite de ajonjolí
- Ajo
- Jengibre
- Soya
- Aguacate
Preparación:
- Cocina la quinoa en una taza de agua hasta que esta se evapore. Si necesita más líquido para terminar de cocerse, calienta agua adicional y agrégala poco a poco.
- Pica el jengibre y el ajo en cuadros pequeños o rállalos. Corta la cebolla en julianas delgadas.
- Corta la zanahoria y la calabaza en rodajas finas o en cuartos de unos 2-3 mm de grosor. Reserva en recipientes separados. Corta el brócoli en trozos del tamaño de un bocado.
- Mientras haces los cortes, comienza a acitronar la cebolla, el ajo y el jengibre en aceite de ajonjolí a fuego medio.
- Cuando la cebolla empiece a dorarse baja un poco el fuego, añade las verduras más firmes: primero la zanahoria, la calabaza, y al final el brócoli. Al incorporar la zanahoria, agrega salsa de soya al gusto (entre 1 y 3 cucharadas). Las verduras deben quedar crujientes, así que el guiso no debe tardar más de 15 minutos en estar listo.
- Si vas a usar edamames, hiérvelos antes y agrégalos al guiso una vez cocidos.
Para servir:
Coloca una cama de quinoa en el plato. Encima, sirve el guiso de verduras al gusto y decora con aguacate, cilantro y ajonjolí tostado.
Este mismo guiso puede llevar carne o atún al estilo teriyaki. Si usas carne, córtala en cuadritos y agrégala al sartén en un tiempo similar al de la zanahoria, para que se cocine junto con las verduras firmes. Si prefieres atún, córtalo en cubos de aproximadamente 1 cm y cocínalo brevemente justo antes de servir, para que se integre sin pasarse de cocción.
2. Sopa de setas al curry y leche de coco (v)
Una receta inspirada en sabores tailandeses y japoneses, fácil de hacer que puedes congelar para tener durante la semana.
Ingredientes:
- 1 taza de leche de coco (puedes hacerla moliendo coco y agua)
- 200 g setas
- 1 cebolla morada
- 2 ajos
- Jengibre
- Curry
- 2 jitomates
- Verduras al gusto
- Cilantro
- Nuez de la India o ajonjolí
- Aceite de coco y ajonjolí
Preparación:
- Corta la cebolla en cuadritos y comienza a freír en aceite de coco, ajonjolí o aguacate. Una vez que comience a freír, agrega el ajo y el jengibre picados finamente.
- Pica el jengibre y el ajo en cuadros pequeños o rállalos. Corta la cebolla en julianas delgadas.
- Las verduras se agregan de la más sólida a la más suave, comenzando por la zanahoria (picada en rodajas delgadas por mitad). Agrega sal y pimienta. Si deseas, también puedes agregar un chile serrano, chile de árbol o algún condimento picante. Agrega ejotes, champiñones, calabaza y brócoli al final. Añade aceite de ajonjolí o de coco para que se cocine con más facilidad.
- Una vez que la mezcla se haya integrado (sin terminar de cocerse del todo), agrega el extracto de coco líquido y un poco de agua. Tapa y deja que se cocine por 15–20 minutos a fuego bajo. Si hace falta agua, caliéntala en una tetera y agrégala, puede quedar tan líquida como prefieras y toma en cuenta que las verduras absorberán el caldo.
- Si eres vegetariano puedes agregar lentejas cocidas o garbanzos. Si deseas agregar proteína cárnica, queda bien con un lomo sellado que se incorpora al momento de servir. Una vez cocinado, deja enfriar un poco para que se integren los sabores.
Para servir:
Sirve la sopa en un plato hondo y corona con cilantro picado, nuez de la India o ajonjolí, y aguacate. También puedes agregar la proteína cortada en cuadritos de 2–4 cm.
3. Tacos de lechuga (base y variaciones)
Los tacos de lechuga tienen un sinfín de posibilidades. Es un formato que se utiliza en la comida coreana y tailandesa y lo que importa es la guarnición. Debemos utilizar lechugas con hojas grandes y buena textura, como la francesa o la romana. Para estos tacos podemos usar guisos aquí mismo sugeridos a continuación como: Carnitas de atún, atún al curry con calabaza y zanahoria, tofu con nuez de la india, corazón de alcachofa al pesto.
Para 1-3 personas
Base:
- 1 lechuga francesa o romana
Guisos sugeridos:
- Atún al curry
- Corazón de alcachofa al pesto
- Tofu con nuez de la India
a. Atún sellado con curry y guarnición de zanahoria y calabaza
Para 1-3 personas
Ingredientes:
- 1 medallón de atún
- ½ cebolla morada
- 1 zanahoria, 1 calabaza
- Limón
- Soya, curry, paprika
- Aceite de coco o aguacate
Preparación:
- Corta la cebolla en julianas delgadas.
- Corta la zanahoria en tiras largas y delgadas, como si quisieras hacer espaguetis. Haz lo mismo con la calabaza.
- En un sartén, fríe la cebolla a fuego medio. Cuando comience a acitronarse, agrega la zanahoria y la calabaza junto con 2-3 cucharadas de soya y el jugo de 1 a 2 limones, según tu preferencia. Más soya dará un sabor más salado; más limón, uno más ácido.
- Fríe brevemente: la cebolla debe quedar bien cocida, pero las verduras deben mantenerse firmes, apenas empezando a cocerse.
- En otro sartén, calienta aceite a fuego medio. Sazona una cara del medallón de atún con curry y un poco de paprika.
- Cuando el aceite esté caliente, coloca el atún en el sartén con la cara sazonada hacia abajo. Mientras se dora, cubre la otra cara con curry y paprika.
- El objetivo es sellar el atún: debe dorarse por fuera, pero mantenerse crudo por dentro. Una vez doradas ambas caras, retíralo del fuego y córtalo en lajas.
Para servir:
Para hacer tacos, coloca primero las lajas de atún y encima las verduras. Puedes coronar con guacamole casero.
b. Tofu con nuez de la India
Para 1-2 personas
Ingredientes:
- Tofu firme
- Jengibre, ajo
- Aceite de ajonjolí
- Paprika, soya
- Germinado de soya
- Nuez de la India
- Chile güero
- Cilantro
Preparación:
- Ralla el ajo y el jengibre, y separa en dos porciones: una para marinar el tofu y otra para saltear el germinado.
- En un tupper o bowl, mezcla aceite de ajonjolí, 2 a 4 cucharadas de soya, paprika al gusto y ¾ partes del ajo y jengibre rallado.
- Corta el tofu en cubos de 1-2 cm y agrégalo a la mezcla, procurando que se impregne bien. Mientras más tiempo se marine, más sabor absorberá, aunque con 20 minutos es suficiente.
- Corta el chile güero en cuadritos pequeños.
- En un sartén, calienta aceite de coco o de aguacate a fuego medio-bajo. Una vez caliente, agrega el ajo y jengibre restantes junto con el chile güero.
- Cuando el chile comience a dorarse, incorpora el germinado de soya y añade dos cucharadas de soya. Cocina brevemente hasta que el germinado esté tierno pero aún firme. Retira del fuego y decora con cilantro picado y nuez de la India troceada.
- En otro sartén, calienta aceite de ajonjolí a fuego medio y fríe el tofu marinado hasta que esté dorado por todos lados.
Para servir:
Coloca el tofu como base y corona con el guiso de germinado de soya y chile güero.
c. Corazón de alcachofa con pesto
Para 1-2 personas
Ingredientes:
- Pesto (ver receta)
- Corazón de alcachofa (puede ser de lata)
- 1 ajo, sal, pimiento
Preparación:
- Ralla el ajo y fríe en aceite de coco o aguacate a fuego medio.
- Una vez que se comience a dorar, agrega los corazones de alcachofa y salpimienta un poco, ya que el pesto también viene condimentado, hasta que se integren al aceite y se impregnen del sabor al ajo.
- Baja el fuego y agrega tres o cuatro cucharadas de pesto e integra.
Para servir:
Sirve y adorna con un chorro de aceite de oliva, unas hojas de albahaca y una pizca de pimienta.
Como un extra, te compartimos la receta del pesto y una forma facil de prepararlo con pasta de calabaza.
Pasta de calabaza con pesto de semilla de calabaza y girasol (v)
Esta pasta es relativamente sencilla de preparar y funciona excelente como guarnición. El pesto puede funcionar para complementar ensaladas, carne y otros platillos.
Ingredientes para el pesto:
- 250 g semilla de girasol
- 200 g semilla de calabaza
- 100 g nuez
- 3-4 dientes de ajo
- 1 manojo de albahaca
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta, nuez moscada
Preparación del pesto:
- Corta los ajos en trozos grandes y fríelos en aceite de coco o de aguacate hasta que comiencen a dorarse. Retíralos del fuego antes de que se quemen, ya que si se endurecen o se queman, se vuelven amargos.
- En la licuadora coloca el ajo frito, las semillas, la nuez, 1 cucharadita de sal, ½ cucharadita de pimienta, ¼ de cucharadita de nuez moscada, un chorrito de agua y un buen chorro de aceite de oliva.
- Muele hasta obtener una pasta más o menos uniforme. Prueba la mezcla; si deseas una consistencia más líquida, agrega agua y aceite poco a poco.
- Ajusta de sal, aceite o especias según tu gusto.
- Agrega solo las hojas de albahaca. Cuantas más hojas, más sabor tendrá, pero trata de no molerlas en exceso para evitar que se oxiden o se marchiten.
- Una vez integrado todo, guarda el pesto en un túper o bowl. Puede durar hasta 3 días en el refrigerador.
- Tip adicional: agrega un chorrito de vinagre de sidra de manzana o el jugo de un limón para darle un toque ácido.
Ingredientes para la pasta:
- 1-2 calabazas
- Ajo
- Aceite de coco o aguacate
Preparación:
- Ralla la calabaza en tiras largas y colócala en un bowl.
- Sofríe un poco de ajo finamente picado en aceite de coco, aguacate o ghee, a fuego medio.
- Antes de que el ajo se dore completamente, añade la calabaza.
- Sofríe durante 2-3 minutos, luego agrega el pesto y mezcla bien. Cocina un par de minutos más y retira del fuego.
