Ardha Chandrasana

Postura de la Media Luna.

Esta postura tonifica los músculos de las piernas, fortalece las rodillas y tonifica la columna lumbar. Es buena para el dolor en la espalda baja. 

Utthita Trikonasana

Desde Tadasana brinca separando anchos los pies, gira toda la pierna derecha 90 grados hacia la derecha, gira el pie izquierdo ligeramente hacia dentro, y entra en Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido) sobre el lado de la mano derecha. Detente aquí y observa tu alineación. Comprueba que la pierna de atrás esté completamente extendida con el muslo presionando hacia atrás, el muslo derecho está elevándose y girando hacia la derecha, y la nalga derecha se mete hacia delante. El pecho debe estar abierto y el tronco girando hacia el techo. Ambos brazos deben extenderse completamente. Necesitarás las mismas acciones y alineación cuando entres en Ardha Chandrasana.

Preparación

Exhala, dobla la rodilla derecha y apoya las yemas de los dedos de la mano derecha en el piso a unos 30 cm en frente del pie derecho. Al mismo tiempo lleva el pie izquierdo cerca del derecho de manera que el peso permanezca por encima de la pierna derecha. Mientras tomas esta etapa preparatoria no pierdas las acciones de Trikonasana. Asegúrate que la nalga derecha siga metiéndose, la pierna izquierda extendida y presionando hacia atrás, y el pecho girando hacia arriba. La mano derecha debe estar más o menos en línea con el lado del dedo pequeño del pie. Si está demasiado hacia la derecha el equilibrio será más fácil pero el pecho tiende a colapsarse. Haz una pausa aquí y observa que el pie derecho esté presionando parejo en el piso y que el peso no se caiga sobre el lado del dedo pequeño del pie. 

Yendo a la postura

Exhala y eleva la pierna izquierda paralela al piso de tal manera que la pierna derecha se estire completamente. Se debe sentir que la acción de la pierna izquierda elevada y extendida hacia atrás está sincronizada con el fin de enderezar la pierna delantera. El peso debe estar en la pierna derecha, usando la mano derecha sólo para equilibrarse. 

Trabajo en la postura 

Eleva y gira el muslo derecho hacia la derecha mientras empujas la nalga derecha hacia delante. Extiende completamente el lado interno de la pierna izquierda con el fin de levantar la cadera izquierda y crear más espacio para que la cadera derecha se meta. Mueve el cóccix en dirección al pubis mientras presionas el muslo derecho hacia atrás. No cedas a la tentación de inclinar la pierna izquierda muy por encima de la línea paralela al piso, sino que trabaja para abrir la pelvis girando la parte superior de la cadera más hacia el techo (el pie de atrás debe quedar paralelo al piso) y abrir la ingle derecha más hacia el frente. El muslo y el glúteo derechos deben trabajar intensamente como si estuvieras presionando el isquión derecho hacia el pie izquierdo elevado. 

El omóplato derecho debe moverse contra el cuerpo mientras el brazo izquierdo se extiende verticalmente hacia arriba. Esto ayudará a abrir y girar el pecho. Para mirar hacia arriba, lleva la cabeza ligeramente hacia atrás antes de girar. No permitas que la cabeza se venga por delante del tronco ya que esto cerrará el pecho y perturbará el equilibrio.

Saliendo de la Postura 

Sostén la postura 30 segundos respirando profundamente y de manera uniforme, luego dobla con cuidado la pierna derecha mientras bajas el pie izquierdo al piso y regresas a Trikonasana. Regresa a Tadasana y repite del otro lado.

Progreso más prudente

Para aquellos que encuentren difícil al principio el trabajo en las piernas y caderas, comenzar desde Trikonasana con toda la parte de atrás del cuerpo apoyada en una pared. Puede que también encuentres difícil llevar las yemas de los dedos al piso mientras mantienes el pecho abierto, entonces usa un bloque para la mano. Una vez que entiendas la alineación de la postura y puedas estirar completamente las piernas, la columna vertebral y los brazos, entonces avanza haciendo la postura perpendicular a la pared, sólo con el pie de arriba apoyado en la pared. Finalmente muévete un poco al frente de la pared y repite sin el apoyo de la pared.