Ardha Navasana

Postura del barco.

Esta postura es bastante diferente de Paripurna Navasana (Postura Completa de la Barca). Mientras que en Paripurna Navasana el énfasis está en abrir el pecho y llevar las piernas y el pecho  lo más cerca y lo más alto posible, en Ardha Navasana el reto está en bajar y alejar las piernas y el pecho mientras se mantiene el equilibrio sobre las nalgas, al mismo tiempo que se extiende la parte de atrás del cuerpo. En Paripurna Navasana se fortalecen sobre todo los músculos de la espalda y los flexores de la caderas mientras que en Ardha Navasana se fortalecen sobre todo los músculos abdominales. No debe ser practicada por mujeres embarazadas o que estén menstruando. 

Preparación

Siéntate derecho en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Extiende las piernas y presiona la parte interna de los muslos en el piso. Entrelaza los dedos de las manos y coloca las manos por detrás de la cabeza. Extiende los tríceps hacia los codos y hacia arriba. Los codos no deben estar mucho más separados que el ancho de los hombros. 

Entrando a la Postura

Comienza a inclinar el tronco hacia atrás llevando el abdomen hacia la columna para que la espalda se redondee y se extienda. Una vez que las piernas se sientan livianas levántalas para que los dedos de los pies estén no más altos que los ojos. No levantes más alto las piernas, sino úsalas como contrapeso para el tronco. Extiende con fuerza la cara interna de las piernas hacia los dedos de los pies. Mientras bajas con cuidado un poco más el tronco, baja al mismo tiempo las piernas. La base de la postura está en las nalgas detrás de los isquiones pero en frente del sacro. No bajes tanto que el sacro se apoye en el piso, sino mantén los músculos abdominales involucrados para controlar el descenso de las piernas y el tronco tanto como puedas sin colapsarte. Los músculos abdominales deben dirigirse hacia la columna y tomar la forma de un plato hondo, la espalda debe estar convexa y los codos deben continuar elevándose. Sostén la postura unos 30 segundos y luego siéntate y regresa a Dandasana. Puedes repetir varias veces para desarrollar fuerza. 

Para Principiantes

Si encuentras difícil esta postura, entonces empieza con los pies sobre la pared, lo que te dará mayor control y te permitirá fortalecer el abdomen hasta que puedas hacer la postura sin apoyo. También puedes elevar las piernas mientras apoyas los codos en el piso. Una manta enrollada arriba del sacro también puede dar el apoyo necesario para empezar a desarrollar fuerza en el abdomen.