Hanumanasana

Esta asana está dedicado a Hanuman, el poderoso jefe de los monos de la mitología hindú, y conmemora sus saltos fabulosos. Se asemeja al Split del ballet occidental, con las piernas extendidas lateralmente a lo largo del piso. Tonifica los músculos de las piernas y relaja y fortalece los músculos abductores de los muslos. La pierna delantera implica un poderoso estiramiento de los músculos isquiotibiales y la pierna de atrás requiere de longitud en el músculo psoas-ilíaco, los músculos que se unen la pierna con la espina dorsal baja.

Preparación

Dada la intensidad de esta asana, se aconseja que los alumnos se preparen con estiramientos tanto de los isquiotibiales como del psoas. Virabhadrasana I y Supta Padangusthasana I forman parte útil  de cualquier secuencia de preparación.

Entrando a la postura

Arrodíllate en el suelo y coloca las palmas de las manos en los bloques a ambos lados de las caderas. Presiona hacia abajo para levantar las rodillas y lleva la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. La cantidad de apoyo que necesitas para tus manos será determinado por su flexibilidad. Eventualmente deberás entrar en la postura con las palmas de las manos en el piso.

Con una exhalación estira y alarga ambas piernas. A medida que estiras las piernas es probable que las nalgas no lleguen fácilmente al suelo, y por eso primero debes sostener tu peso con tus brazos. Trabaja para estirar las piernas sin girar la pierna de adelante hacia fuera o la pierna de atrás hacia dentro. Alarga las piernas por las caras internas, manteniendo el centro del talón de adelante en el piso y los dedos de los pies a todos los de la parte posterior del pie en el piso. Con las piernas rectas, presiónalas al piso y acerca las caderas al suelo.

Evita girar las caderas pero mantenlas paralelas al frente. Para alcanzar esto, el trabajo es más fuerte en la pierna de atrás. La parte externa de la cadera no debe levantarse o quedarse atrás, pero debe rodar hacia adelante y hacia abajo. La pierna delantera debe ir hacia dentro de la articulación de la cadera. Trabaja para mantener tanto el nivel de la pelvis como cuadradas al frente. No te inclines hacia delante, pero mete el coxis hacia adelante y levanta el tronco verticalmente.

Postura Final

Con la práctica regular la flexibilidad de las piernas mejorará y serás capaz de sentarte en el suelo con ambas piernas rectas. La parte posterior de la articulación de la rodilla de la pierna delantera, la rodilla de la pierna de atrás, y el isquión de la pierna del frente  deben tocar el suelo. En esta etapa ya no es necesario el apoyo de los brazos, por eso júntalos delante del pecho y equilíbrate. Los alumnos más avanzados pueden elevar las manos sobre la cabeza, y manteniendo las palmas juntas, estirar los brazos hacia arriba para estirar más las piernas y levantar el pecho. Permanece en la postura por 30 segundos respirando normalmente.

Para salir de la postura pon las manos en el piso, levanta las caderas y vuelve a arrodillarte. Repite del otro lado.