Postura Completa de la Barca.
Esta postura abdominal no solo tonifica los músculos y los órganos abdominales sino también fortalece los músculos espinales y tonifica los riñones. Las mujeres embarazadas y las que están menstruando deben evitar esta postura, así como también aquellos con dolor en la espalda baja.
Preparación
Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Alarga la cara interna de las piernas y extiende hacia el borde interno de los pies. Rota los muslos hacia dentro y presiona su cara interna hacia el piso. Al mismo tiempo extiende el sacro hacia el piso mientras alargas y elevas la columna vertebral y abres el pecho. Estas son las acciones básicas que necesitarás mantener en Navasana.
Entrando a la Postura
Exhala e inclina el tronco ligeramente hacia atrás, simultáneamente levanta ambas piernas del piso hasta que los pies queden por encima del nivel de los ojos. Presiona tus palmas en el piso y equilibra todo el cuerpo en los isquiones. Alarga la parte interna de las piernas, afirma las rodillas y continúa presionando la parte interna de los muslos hacia abajo, pero resiste la acción levantando las pantorrillas. Eleva tu columna vertebral desde la base y mantén elevado el pecho.
Sin colapsar tu columna vertebral levanta los brazos a nivel de los hombros y estíralos hacia delante, paralelos al piso y con las palmas mirando hacia dentro. Aunque los brazos se extiendan al frente, mantén la parte externa de los hombros yendo hacia atrás y las escápulas hacia abajo. Lleva la espina dorsal hacia el interior del cuerpo entre las escápulas y eleva desde el pecho axilar. Mira directo al frente sin presionar la barbilla en la garganta. Permanece en la postura por 30 segundos respirando normalmente.
Exhala al bajar los brazos y las piernas y regresa a Dandasana. Repite la postura varias veces regresando cada vez a Dandasana.
Variaciones
Para aquellos que encuentran muy difícil la postura debido a debilidad en los músculos abdominales, en los flexores de las caderas o en los músculos de la espalda, existen algunas variaciones que se pueden hacer y que son menos intensas pero que ayudan a incrementar la fuerza. Una es sentarse frente a una pared con las rodillas dobladas, de manera que al levantar y estirar las piernas puedas apoyar los talones contra la pared. Otra comienza desde Dandasana para inclinarse hacia atrás, luego flexionar las rodillas y levantar los muslos hacia el pecho hasta que las pantorrillas queden paralelas al piso. Desde aquí sube los brazos a nivel de los hombros y estíralos hacia delante paralelos a las espinillas. Una tercera variante consiste en colocar un cinturón largo rodeando las plantas de los pies y la espalda alta, justo por debajo de las escápulas. Levanta y estira las piernas de modo que se apriete el lazo del cinturón. Deja las manos en el piso y presiona adelante con los pies para ayudar a levantar y abrir el pecho.
Parighasana
