Paschimottanasana

Postura de la Pinza.

Esta postura estira los músculos isquiotibiales y los músculos de la espalda baja, incrementa el flujo sanguíneo en el abdomen y los órganos genitales, y prepara las rodillas y las caderas para Padmasana (la postura del Loto). Se recomienda incluir Janu Sirsasana como parte de las posturas preparatorias antes de intentar esta postura

Preparación

Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente. Si no puedes sentarte en Dandasana con la espalda erguida coloca cobijas dobladas debajo de tus glúteos hasta que ya no se redondee tu espalda baja. Con tu mano derecha toma la rodilla derecha desde el interior y llévala hacia afuera y hacia atrás. 

Manteniendo flexionada la rodilla, coloca ambas manos por debajo del tobillo y la espinilla de la pierna doblada para elevar la totalidad de la pierna del piso. Es muy importante que tomes el tobillo y la espinilla por debajo de manera que las palmas de tus manos hagan contacto con la cara externa de la pierna y los dedos de las manos queden apuntando al frente. Mueve tu peso sobre el isquión izquierdo y luego lleva la rodilla flexionada hacia delante mientras llevas el talón derecho hacia el ombligo. El isquión derecho también debe moverse hacia delante para quedar en línea con el isquión izquierdo, de modo que las caderas estén ahora cuadradas al frente. La rodilla derecha debe estar lo más cerca posible de la rodilla izquierda, tratando que los muslos estén casi paralelos. Descansa ahora el pie derecho en el pliegue de la cadera izquierda (la línea que se extiende hacia arriba desde la ingle interna).

Ahora la pierna derecha está en posición de medio Padmasana. Extiende desde el interior de la ingle derecha hasta el interior de la rodilla y deja que la rodilla descienda al piso. Si la rodilla está rígida o hay resistencia en la rodilla para llegar al piso, coloca entonces cobijas soportando por debajo la rodilla derecha. Observa ahora que la parte interna del tobillo no se colapse hacia el piso. Para extenderlo alarga la distancia entre el talón y el tobillo (notarás que disminuyen la cantidad de pliegues entre el tobillo y el talón). Esto no significa quetengas que flexionar el tobillo; los dedos de pie pueden continuar extendiéndose lejos de la espinilla, pero el tobillo no se debe colapsarse.

Primera Etapa

Ahora estás listo para entrar en la primera variación de esta postura. Extiende ambos brazos y toma el pie izquierdo. La pierna estirada aún sigue en Dandasana, entonces presiona la parte interna del muslo contra el piso, extiende el talón al frente y hala con ambos brazos para estirar la columna vertebral hacia delante y hacia arriba. Mira hacia arriba, expande el pecho, levanta el esternón y lleva las costillas de atrás firmemente hacia el interior del cuerpo. Permanece aquí varios respiraciones mientras alargas tanto el abdomen como ambos lados del tronco, y luego con la exhalación flexiona el tronco hacia delante sobre la pierna extendida. El tobillo derecho debe estar presionando en el abdomen y no en las costillas.

Permanece en esta posición unos 60 segundos mientras continúas moviendo el esternón hacia delante. Los codos deben estar flexionados hacia afuera y elevados, manteniendo los lados del pecho abiertos. Al mismo tiempo, relaja el trapecio, aleja los hombros de las orejas y mantén largo el cuello. Trabajando con la respiración, gradualmente mueve el frente del torso más adelante hasta que puedas apoyar primero tu abdomen sobre la pierna, luego tu pecho y finalmente la barbilla sobre la espinilla. Si mantienes el esternón yendo hacia adelante y el trapecio relajado hacia atrás, entonces la espalda alta se redondeará menos y estará cada vez más paralela al piso.

Inhala, eleva el pecho y estira los brazos, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.

Postura Final

Una vez que hayas desarrollado la movilidad en tus rodillas y caderas y una buena flexión del tronco hacia delante, puedes avanzar hacia la variación de medio amarre.

Sentado otra vez en Dandasana flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Ahora pasa el brazo derecho por detrás rodeando tu espalda y toma el dedo gordo del pie derecho, con la palma mirando hacia abajo. Al principio, este movimiento puede resultar difícil. Puedes hacerlo más fácil girando primero el torso hacia la derecha, llevando el hombro derecho hacia atrás y tomando luego el dedo gordo antes de cuadrar el tronco al frente. Si la rodilla derecha se ha movido hacia fuera, coloca los muslos otra vez paralelos entre sí mientras extiendes el interior del muslo flexionado hacia delante y hacia abajo. Ahora extiende el brazo izquierdo hacia delante y toma la parte externa del pie izquierdo, con la palma de la mano tocando la planta del pie. Inhala mientras estiras la columna vertebral y cuadras el torso, y mira hacia arriba. En el momento de cuadrar el torso mantén tu hombro derecho girando hacia atrás y esfuérzate más en llevar el omóplato derecho adentro del cuerpo. Con una exhalación flexiona el torso hacia delante doblando el codo izquierdo hacia fuera. Una vez en la postura sigue usando tu inhalación para estirar el tronco más hacia el frente y la exhalación para posicionar el torso paralelo al piso.

Permanece de 30 a 60 segundos respirando de forma suave; luego inhala, eleva el pecho, suelta la pierna derecha con cuidado y regresa a Dandasana. Repite del otro lado.