Chatushpadasana

Chatushpadasana significa la postura de los cuatro pies o piernas.

Esta es una de las primeras extensiones del torso que los principiantes deben aprender. Enseña las acciones principales con muy poco riesgo de lesión. Como en todas las extensiones, los muslos giran hacia adentro, el coxis se mueve hacia el pubis, el abdomen extiende hacia el pecho y los omóplatos presionan con fuerza hacia el pecho. Incluso para los estudiantes más experimentados es una postura adecuada para practicar antes de otras extensiones más difíciles y también para preparar Sarvangasana (la postura sobre los hombros). No practiques esta postura si estás menstruando. Cuando se practica correctamente esta postura alivia el dolor de espalda.

Preparación

Coloca dos o tres cobijas dobladas sobre un tapete plegado. Acuéstate con los hombros apoyados sobre las cobijas, de modo que la cabeza pueda apoyarse en el piso y no haya tensión en el cuello. Coloca los pies en el piso separados el mismo ancho de tus caderas y si es posible pegados a las nalgas. Coloca los bordes externos de los pies los paralelos uno al otro y toma los tobillos con tus manos.

Entrando a la Postura

Presiona con firmeza los bordes internos de los pies en el piso y rota los muslos hacia dentro. Toda el área del sacro debe sentirse ancha. Mantén estas acciones mientras elevas toda la pelvis hacia el techo. Para hacerlo, las nalgas tienen que presionar hacia arriba, pero cuidando de no apretarlas una hacia la otra para que los muslos no se roten hacia afuera. En vez de esto, mantén ancho el sacro y mueve el coxis hacia el techo al mismo tiempo que continúas elevando la pelvis. Ahora mueve el ombligo hacia la columna y extiende el abdomen hacia el pecho. Gira las caras externas de los hombros hacia el piso, jala con los brazos y eleva más el pecho haciendo que sus costados queden perpendiculares al piso. Con el peso apoyando en la parte externa de los hombros, abre más el pecho presionando con firmeza ambos omóplatos adentro de la espalda y extendiendo las clavículas desde el esternón hacia los hombros. Evita que los muslos se roten hacia afuera mientras continúas sujetando los tobillos y empujas con la parte superior de las espinillas hacia las nalgas para elevar aún más las nalgas hacia el techo. Debes crear un profundo arco hacia arriba desde las rodillas hasta los hombros. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos y luego baja suavemente hasta el piso para descansar. Repite una o dos veces más.

Para Principiantes

Si encuentras difícil esta postura, entonces coloca los pies sobre ladrillos de madera para elevar mejor las caderas. También puedes usar una cinta para tomar los tobillos si te es difícil.