Esta versión de la postura implica el uso de una silla de yoga (sin respaldo). Permite que la cabeza cuelgue para que la acción de los brazos y de los hombros pueda usarse completamente en abrir el pecho. Es una preparación excelente para otras posturas sin soporte, ya sea la misma postura sin soporte, la postura sobre los hombros y sus variaciones, o bien extensiones como Urdhva Dhanurasana y Viparita Dandasana. En todas estas posturas el coxis se mueve hacia la pelvis y los omóplatos presionan con fuerza hacia el pecho. Evita esta variación de la postura si estás embarazada o menstruando.
Preparación
Coloca un tapete plegado en cuatro sobre una silla y luego recuéstate como se muestra en la foto. Los omóplatos deben descansar sobre el asiento de la silla, los omóplatos deben estar en la orilla y el cuello y la cabeza deben colgar libremente. Para la mayoría la pelvis estará fuera de la silla. Coloca los pies en el piso al ancho de las caderas con las rodillas flexionadas a 90 grados. Asegúrate que los pies estén paralelos. (Si eres bajo de estatura quizás necesites apoyar los pies sobre bloques, que se colocarán sobre un tapete para evitar que se resbalen). Apoya los codos a los lados de las costillas y en el asiento de la silla, y toma el respaldo con ambas manos. Si no hay suficiente espacio para apoyar los codos en el asiento de la silla, puedes mantenerlos entonces a los lados del cuerpo con los tríceps tocando el asiento (así es cómo necesitan frecuentemente los hombres modificar la postura).
Entrando a la Postura
Presiona con firmeza los bordes internos de los pies en el piso y rota los muslos hacia dentro. Toda el área del sacro debe sentirse ancha. Mantén estas acciones mientras extiendes el coxis hacia las rodillas y levantas toda la pelvis hacia el techo. Para hacerlo, las nalgas tienen que presionar hacia arriba, pero cuidando de no apretarlas para que los muslos no se roten hacia afuera. En vez de esto, mantén ancho el sacro y entonces mueve el coxis hacia el techo.
Ahora gira las caras externas de los hombros hacia el asiento de la silla, presiona hacia abajo con los codos y tríceps, y eleva más el pecho. Presiona con firmeza ambos omóplatos adentro de la espalda y extiende las clavículas desde el esternón hacia los hombros. Acerca la barbilla hacia el piso y busca mirar debajo del asiento de la silla. Continúa el trabajo de las piernas para levantar la pelvis lo más alto posible hasta que toquen el respaldo de la silla. Evita que los muslos se roten hacia afuera mientras estiras más las piernas y subes más las caderas. También trabaja con los brazos y los omóplatos para abrir completamente el pecho.
Debes crear un profundo arco hacia arriba desde las rodillas hasta los hombros. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos y luego baja suavemente hasta el asiento para descansar. Repite una o dos veces más.
Chatushpadasana
