Urdhva Mukha Svanasana

Postura del Perro con la Cara hacia Arriba.

Anteriormente vimos la transición entre Adho Mukha Svanasana y Chaturanga Dandasana. Ahora agregamos Urdhva Mukha Svanasana a la secuencia.

De Adho Mukha Svanasana a Chaturanga Dandasana

Empieza en Adho Mukha Svanasana y ve a la postura de Chaturanga Dandasana o Plano Inclinado. Con los brazos y las piernas completamente extendidos, baja lentamente las caderas al piso. No relajes el abdomen o los muslos para bajar las caderas. Dejar los pies flexionados mientras bajas las caderas, mantiene el trabajo intenso de los muslos presionando hacia arriba. En contra de esta fuerza ascendente, presiona el cóccix hacia el pubis para que las lumbares se extiendan mientras la pelvis baja.

De Chaturanga a Urdhva Mukha Svanasana

Ahora mueve los talones hacia delante de modo que los pies empiecen a extenderse en flexión plantar y el pecho se mueva hacia delante paralelo al piso. Al mismo tiempo estira los brazos para levantar el tronco, debes mantener la parte externa de los hombros rotando hacia atrás. Con los pies completamente extendidos, ten cuidado de no perder la elevación de los muslos; deben seguir presionando hacia arriba lejos del piso para que el cóccix pueda presionar hacia el pubis. Desciende los trapecios para que el cuello se alargue, eleva el esternón y lleva la cabeza hacia atrás. Para abrir más el pecho mantén los brazos verticales y haz curva la parte posterior de las costillas bajas, presionando aún mas las puntas de los omóplatos hacia el pecho. Desliza los pies ligeramente hacia delante para permitir que el pecho se mueva por delante de los brazos.

Regresando a Chaturanga Dandasana

Desde Urdhva Mukha Svanasana mira al frente y dobla los codos mientras llevas el pecho hacia delante y paralelo al piso hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Los talones continúan resistiendo hacia delante aunque los dedos de los pies se empiecen a flexionar. Los hombros continúan rotando hacia atrás y los omóplatos están firmes contra la parte posterior del cuerpo. Los muslos siguen resistiendo hacia arriba mientras el cóccix se mueve hacia el pubis.

Opciones subsiguientes

Desde aquí puedes doblar los codos y volver a Chaturanga Dandasana o levantar las caderas e ir directamente a Adho Mukha Svanasana. Para volver a cualquiera de las posturas los talones necesitan moverse hacia atrás para que puedas rotar sobre tus metatarsos. Haz esto suavemente manteniendo la elevación intensa de los muslos.

Enlazando todas estas acciones puedes experimentar y variar la secuencia de las posturas durante la transición entre Adho Mukha Svanasana, Chaturanga y Urdhva Mukha Svanasana. En ningún momento debes sentir dolor en la articulación de los hombros. Si es así, revisa la posición y la estabilidad de los omóplatos, así como la integración de las otras acciones.