Urdhva Danurasana

La postura del Arco o del Puente.

Esta es una postura estimulante cuya práctica regular mantendrá flexible tu columna y los músculos espinales tonificados. Previene el engrosamiento de las arterias del corazón y asegura una circulación sanguínea saludable. No practiques esta asana si estás menstruando, si estás embarazada, si tienes presión sanguínea alta, problemas cardíacos o dolor de cabeza. 

Etapa I

Acuéstate de espaldas, flexiona ambas rodillas y trae los pies cerca de tus nalgas. Los pies deben estar paralelos y separados no más del ancho de tus caderas. Lleva los brazos sobre tu cabeza, flexiona los codos y coloca las manos en el piso debajo de tus hombros. Las palmas de las manos deben estar extendidas con los dedos separados y apuntando hacia los hombros. Exhala y presionando los pies en el piso, eleva el cóccix, el sacro y las caderas. Al hacerlo mantén los bordes internos de tus pies presionando firmemente en el piso y rota los muslos hacia adentro para mantener las rodillas separadas el mismo ancho de tus pies.

Etapa II

Con una exhalación presiona tus manos y pies en el piso, eleva el tronco y apoya la cumbre de la cabeza en el piso. En esta etapa intermedia, rota los codos hacia dentro para que los brazos se coloquen paralelos. Mueve los omóplatos hacia arriba (el techo) y luego presiónalos en la espalda para abrir el pecho. Mantén las acciones de los pies y piernas descritos en la Etapa I. Respira profundo. 

Etapa Final

En la siguiente exhalación sube verticalmente el torso presionando desde las manos y los pies. Al mismo tiempo estira completamente tus brazos y tus piernas cuanto te sea posible sin forzar, relaja el cuello y mira hacia el piso. La integración de las acciones de manos y pies, de brazos y piernas es la clave para lograr la postura. Es simple pero no fácil. Si va demasiado peso y esfuerzo a los brazos se creará tensión en el trapecio. Si las piernas hacen la mayor parte del trabajo o por el contrario, no trabajan de manera correcta, se puede crear compresión en la zona lumbar. 

Al principio, mantén la postura de 5 a 10 segundos, respirando normalmente. Para salir pasa por las mismas etapas que pasaste al subir pero en orden invertido: exhala, dobla las rodillas y los codos bajando la cumbre de la cabeza al piso, luego descansa la cabeza en el piso y por último baja las nalgas y el tronco. Descansa y repite la postura varias veces. Esto creará gran libertad en tu columna y con cada repetición la postura se sentirá más fácil. 

Desarrollando un poco más la Postura

En la postura final quieres crear la mayor altura posible. Mientras más alto subes, más liviana se vuelve. Sin embargo, al principio la postura no luce como un arco perfecto, con las rodillas apenas dobladas y el pecho bien ubicado por detrás de las muñecas. Para mejorar la postura necesitas estirar poderosamente desde los pies y las manos. Con el interior de los pies firmes en el piso, los muslos separados no más del ancho de las caderas, estira la parte posterior de los muslos hacia las nalgas. Presiona también hacia atrás la parte superior de las espinillas y abre las corvas creando la máxima amplitud en la parte de atrás de las rodillas. Las nalgas deben presionar hacia arriba pero no apretar hacia dentro, manteniendo el sacro “ancho”. Al estirar completamente tus codos, afirma la parte externa de los hombros hacia el centro y rota los tríceps por el frente hacia tu nariz.

Para aumentar la altura de la postura puedes halar más arriba la pelvis levantando los talones del piso. Extiende la región sacra de la columna lejos de tu cabeza y elévala más hacia el techo. Estira también desde tus muñecas hasta tus axilas. Lleva la cabeza hacia atrás, estira el pecho hacia la barbilla, y coloca las axilas más verticales por encima de las muñecas. Mantén la nueva altura de las caderas y camina con los pies cuidadosamente hacia las manos. Enseguida empieza a descender los talones extendiendo las plantas de los pies hacia estos y abre más las corvas para no perder la altura de las caderas. Aumenta progresivamente el tiempo en la postura, de 30 a 60 segundos a medida que tu fuerza y tu entendimiento se incrementan. 

Para aquellos que necesitan ayuda 

Para aquellos con hombros rígidos o músculos débiles hay dos problemas comunes: apoyar correctamente las manos y levantarse del piso. En estos casos prueba recostándote sobre un (o dos) “bolster” ó almohadón con la cabeza cerca de la pared. Mejor que en el piso, apoya las manos sobre bloques colocados contra la pared y separados el ancho de tus hombros. De esta manera será más fácil elevar el tronco y abrir los hombros.