Utkatasana

Utkatasana es una postura poderosa y energizante. Involucra flexión de los tobillos, rodillas y caderas mientras se mantiene una fuerte extensión de los hombros y elevación del pecho. El desafío es colocar los muslos paralelos al piso, abriendo el pecho y manteniendo la zona lumbar larga.

Beneficios: se fortalecen los tobillos y los músculos de las piernas se desarrollan de forma equilibrada. Se tonifican los órganos abdominales y la espalda, y el pecho se desarrolla. También estimula los órganos abdominales, el diafragma y el corazón.

Precaución: no debes practicarla si estás embarazada, menstruando o si tienes algún problema de corazón o la presión alta.

Eleva los brazos: Urdhva Hastasana en Tadasana

De pie en Tadasana. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza en Urdhva Hastasana. Mantén los brazos paralelos con las palmas mirando hacia adentro. Rota la cara externa de los brazos (tríceps) hacia adelante, permitiendo que los omóplatos se separen, y presionando con firmeza los bordes internos de estos en la espalda. Levanta tu esternón y no permitas que tus costillas bajas frontales se proyecten hacia delante; más bien atráelas hacia la columna llevando tu abdomen hacia dentro y arriba, y mantén la zona lumbar larga.

Flexiona las rodillas

Exhala, dobla las rodillas hasta que los muslos se hallen casi paralelos al suelo manteniendo el tronco recto, y enfócate en las siguientes acciones. Presiona los talones en el piso. Mientras las rodillas y las espinillas se van hacia delante, resiste hacia atrás con la parte más alta de las espinillas (justo debajo de las rodillas). Presiona las piernas una contra la otra y relaja la parte interna de las ingles y de los muslos hacia el piso. Presiona también las cabezas de los fémures hacia abajo en dirección de los tobillos, de modo que la dirección de los huesos de los glúteos (isquiones) sea hacia abajo y no hacia atrás. Lleva el cóccix hacia el pubis y NO permitas que se levante atrás, arqueando de más las lumbares. Sigue descendiendo los muslos paralelos al piso tanto como puedas, sin levantar los talones o el cóccix.

Elevando el pecho

El pecho se inclinará hacia adelante a medida que flexiones las rodillas, pero resiste este movimiento levantando los brazos con fuerza hacia arriba en Urdhva Hastasana. Presiona las muñecas hacia atrás y empuja los omóplatos hacia adentro del cuerpo (hacia el pecho). Los brazos deben permanecer en línea con la columna y no inclinarse hacia delante, y el esternón elevado. Mantén el pecho tan cerca de la vertical como sea posible; se requiere de una fuerte acción en la espalda alta.

Permanece en la postura desde 30 segundos hasta 1 minuto y respira normalmente. Exhala, estira las piernas, baja los brazos y regresa a Tadasana.

Algunas sugerencias

Hacer la postura correctamente es mayor desafío de lo que muchos creen.

Con frecuencia los principiantes se ven limitados al no tener fuerza en los muslos para sostener la postura. Si este es el caso, practica con toda la espalda a la pared, los muslos paralelos al piso, las rodillas flexionadas 90 grados, y el torso y los brazos extendidos hacia arriba. Mantén la postura todo el tiempo que puedas, descansa y repítela.

Otra limitación es la flexibilidad de los tobillos y/ó de las pantorrillas. Practica con los glúteos en la pared y los talones a 10 – 15 cm de la pared. Al flexionar las rodillas los glúteos tocarán la pared, continúa bajando presionando los talones en el piso para que la flexión esté confinada principalmente a los tobillos y las rodillas. Cuando alcances tu límite trabaja en relajar las ingles internas hacia el piso, rotando los muslos hacia dentro con tus manos. Finalmente alarga el torso y extiende los brazos hacia arriba. En esta versión sólo los glúteos se apoyan en la pared. Para entender la acción de las espinillas un compañero puede ayudarte jalando con una cinta colocada por detrás de la parte alta de tus pantorrillas. Al flexionar las rodillas, presiona la parte más alta de las espinillas hacia atrás en contra de la acción de la cinta.

Si bien la acción de las piernas no es fácil, la acción combinada de los brazos y de la espalda alta es, con frecuencia, igualmente desafiante. Esto puede facilitarse colocando una cinta amarrada alrededor de las manos para ayudar a que los brazos se eleven (las manos deben quedar separadas alrededor de 15cm.). Ayuda presionar las manos hacia fuera contra la cinta mientras ensanchas los omóplatos y los afirmas contra la espalda.

A medida que tu postura mejora puedes aumentar el desafío juntando las palmas de las manos, pero hazlo sólo si puedes mantener el pecho abierto, los brazos en línea con la columna y los codos estirados.

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