Uttanasana

Postura de Estiramiento Intenso.

Esta poderosa flexión estira las pantorrillas, los músculos isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la columna vertebral. Además de darle flexibilidad a la parte posterior del cuerpo, la postura ayuda a aliviar la ansiedad y la depresión, tonifica los órganos abdominales, puede aliviar los cólicos menstruales y prepara al cuerpo para Sirsasana (postura sobre la cabeza).

Preparación

Es mejor aproximarse a la postura completa con cierta precaución, y primero ir preparando el cuerpo con estiramientos progresivamente más intensos tales como Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cara hacia abajo), Ardha Uttanasana (media flexión con las manos en la pared) y Uttanasana con los pies separados.

Primera Etapa (espalda cóncava)

Párate en Tadasana. Eleva con fuerza las rótulas contrayendo ambos muslos, con el cóccix hacia delante y los muslos rotando hacia dentro y presionándolos hacia atrás. Extiende ambos brazos hacia arriba en dirección al techo. Manteniendo paralelos los brazos, alarga ambos lados de la cintura y alarga también la columna hacia arriba. Toda la caja torácica debe elevarse, al frente y atrás. El abdomen se irá naturalmente hacia atrás y arriba y lleva la parte externa de las caderas hacia dentro.

Exhala y flexiónate hacia delante desde las caderas. Mientras lo haces, mantén los muslos presionando hacia atrás y el tronco y los brazos extendiéndose al frente. Mantén el agarre firme en la parte externa de las caderas pero relaja tus ingles hacia dentro del cuerpo mientras flexionas hacia delante. (Si las ingles están tensas otros músculos también se resistirán al estiramiento.) Lleva las yemas de los dedos al piso por fuera de tus pies. Ahora, manteniendo tus muslos presionando hacia atrás, estira el tronco hacia delante y mira al frente. Haz cóncava la parte alta de la espalda (o quizás menos convexa) llevando tu esternón hacia delante mientras llevas la columna torácica y las costillas de atrás hacia el interior del cuerpo. Esto tiene el efecto de alargar los músculos espinales. Sostén esta postura durante varias respiraciones para alargar la columna al máximo, pero cuida de no inclinar la pelvis hacia delante, botar las costillas al piso y colapsar la espalda baja. La acción cóncava debe ser en la parte alta y no en la parte baja de la columna. Si tienes mucha flexibilidad en la parte posterior de tus piernas, evita que las vértebras lumbares se colapsen llevando los isquiones hacia los talones.

A medida que los músculos comiencen a relajarse ve más profundo colocando las palmas de las manos en el piso mientras continúas estirando el torso hacia delante. (Aquellos que están luchando por llevar las manos al piso y mantener cóncava la espalda deben colocar sus manos por debajo de los hombros o sobre bloques)

Etapa Final (Cabeza hacia abajo)

Manteniendo la longitud que has creado en la columna, en una exhalación presiona las manos en el piso y flexiona los codos para llevar la cabeza hacia el piso y el pecho hacia las piernas. Mientras haces esto cuida que el abdomen no se encoja y se relaje hacia las piernas; en lugar de esto mantenlo alargado hacia la columna y el pecho. Relaja tu cuello y suelta tu cabeza. Tus caderas deben estar por encima de los tobillos de manera que las piernas estén verticales y no inclinándose hacia atrás. Puede ser necesario mover las caderas ligeramente hacia delante para lograr esto, todo el tiempo manteniendo tus talones presionando en el piso y resistiendo intensamente hacia atrás con los muslos.

Sostén la postura unos 20 – 30 segundos, luego inhala y estira otra vez tu columna hacia delante mientras subes y retornas a Tadasana.