Postura extendida de la mano en el dedo gordo del pie
Si has estado practicando regularmente Supta Padangusthasana entonces estás bien preparado para agregar esta intensa postura a tu secuencia de posturas de pie. Las acciones son básicamente las mismas que las de la versión prona, pero con el desafío adicional de equilibrarse sobre una pierna. Esta asana fortalece los músculos de las piernas, elimina el dolor de espalda, y el equilibrio le brinda a uno estabilidad y aplomo. Al principio quizás quieras modificar la postura colocando el pie elevado recargado sobre una silla o contra una pared, y si tus músculos isquiotibiales son cortos puedes usar una cinta alrededor del pie elevado para extender tu alcance.
Preparación
Párate en Tadasana presionando las cuatro esquinas de cada pie en el piso y mantén los arcos elevados (las cuatro esquinas del pie son; las bases o metatarsos del dedo gordo y del dedo chico, y los bordes interno y externo del talón). Absorbe las caras externas de las pantorrillas hacia dentro, presiona firmemente los muslos hacia atrás, lleva el cóccix hacia el pubis y absorbe también las caras externas de las caderas una hacia la otra, de manera que toda la cara externa de las piernas (del tobillo a la cadera) se sientan firmes y compactas.
Ahora exhala y eleva la pierna derecha flexionando la rodilla y tomando el dedo gordo del pie derecho entre el pulgar, el dedo índice y el dedo medio de la mano derecha. Es importante que el pie izquierdo no se mueva mientras levantas la pierna derecha, y que la pierna izquierda mantenga su poderosa acción de Tadasana. Apoya la mano izquierda sobre la cadera izquierda y mantén el pie elevado paralelo al piso con la pierna contra tu brazo. La cadera de la pierna elevada tiende a subirse, por lo tanto dirígela hacia abajo hasta que ambos isquiones estén paralelos al piso. Tu equilibrio depende de mantener las acciones de Tadasana: presiona las cuatro esquinas del pie en el piso (ten especial cuidado con la base del dedo gordo – ya que tiende a levantarse), absorbe la cara externa de la pantorrilla hacia el hueso, presiona el muslo izquierdo hacia atrás, mantén la pelvis nivelada con el piso, y las caderas bien compactas.
Etapa Intermedia
Ahora exhala y estira la pierna derecha hacia delante. Afirma el muslo derecho y continúa rotando la parte externa de la cadera hacia el piso. Extiende a lo largo de la cara interna de la pierna elevada, presionando hacia adelante el borde interno del talón y los metatarsos del pie derecho. Sentirás una conexión entre el talón interno derecho y tu isquión derecho; el talón interno se extiende lejos y el isquión desciende al piso. Cuida que tus caderas queden cuadradas y compactas; entonces, no dejes que el lado derecho de la pelvis se mueva hacia delante o hacia atrás. Al mismo tiempo, mantén tu tronco elevado y recto, y no levantes los hombros o contraigas el cuello sino relaja el trapecio. También mira que el hombro derecho y el pecho no se vayan hacia delante; más bien empuja el hombro hacia atrás para mantener ambos hombros nivelados.
Es más importante elevar la columna vertebral y mantener el tronco firme que llevar la pierna más arriba. Puede tomar tiempo tener que trabajar en este nivel antes de que tengas la fuerza y la flexibilidad para ir más adelante. No seas agresivo cuando levantes la pierna a un nivel más elevado, ya que los músculos isquiotibiales son halados intensamente y cualquier acto de impaciencia puede causar un desgarre doloroso y largo de curar. Sólo si la posición es estable y puedes sostenerla confortablemente durante 30 segundos, puedes avanzar entonces a la siguiente etapa.
Hacia la Postura Completa
Una vez que te sientas realmente estable, sostén el pie derecho con ambas manos. Mientras levantas la pierna tendrás que trabajar más fuerte todas las acciones de Tadasana para mantener las caderas compactas. Recuerda que para compactar las caderas tienes que establecer primero las acciones de los pies y seguir en orden ascendente hasta llegar a las caderas. Los brazos deben estar estirados y halando para levantar el pecho y llevar la columna hacia el interior del cuerpo.
Postura Completa
Con la exhalación, flexiona ahora los brazos para llevar la pierna más hacia la cabeza y lleva también la cabeza hacia la pierna. Mantén ambos lados de la cintura largos mientras apoyas la cabeza, luego la nariz y por último la barbilla más allá de la rodilla derecha. Recuerda que la clave está en compactar las caderas desde los pies y extender las caras internas de las piernas hacia los pies. Permanece en la posición tomando varias respiraciones.
Inhala, estira los brazos, flexiona la pierna elevada sosteniéndola con tu mano derecha y regresa a Tadasana. Repite del lado opuesto.
Uttanasana
