Ustrasana

Modelo: Cynthia Bordes

Esta postura fortalece la espalda y tonifica los órganos del tórax mientras estira el pecho y los hombros. Se recomienda especialmente para la gente con ocupaciones sedentarias que tiende a inclinarse mucho hacia delante, o para cualquiera que tienda a sentarse con los hombros caídos y el pecho colapsado. Debes evitar esta postura si estás embarazada, menstruando o si tienes migraña o tensión en la cabeza. Aquellos que tengan hipertensión o algún problema al corazón deben practicar con el soporte de una silla por detrás para apoyar las manos.

Preparación 

Manteniendo la acción de las piernas y las caderas, sigue presionando las espinillas hacia abajo mientras elevas tu pecho; luego mueve los omóplatos hacia abajo por la espalda y llévalos profundamente en dirección al pecho. Tu cuello se alargará naturalmente con esta acción y tu columna comenzará a arquearse hacia atrás. Mantén los muslos perpendiculares al piso, el cóccix moviéndose hacia el pubis, y mueve la columna profundamente hacia el interior del cuerpo mientras te arqueas un poco más hacia atrás. Una vez que sientas que los hombros están por encima de los talones, exhala y estira los brazos y los hombros hacia atrás para colocar tus manos sobre tus talones, con los dedos de las manos apuntando hacia los dedos de los pies. Mantén largo el cuello mientras llevas la cabeza y mira hacia atrás.

Acción en la Postura

Presiona tus manos sobre los talones para llevar más hacia adentro los omóplatos. Lleva las costillas posteriores hacia el interior del cuerpo, pero no dejes que el ombligo empuje hacia delante. En lugar de esto, dirígelo atrás hacia la columna y arriba hacia el pecho mientras estiras el abdomen. Rota los lados internos de los brazos hacia el frente y la parte externa de los hombros hacia atrás. Mantén firmes los codos y respira uniformemente. Mantén la garganta relajada, sin tensionarla.

Sostén entre 20 y 30 segundos, respirando uniformemente. Para salir de la postura, inhala, suelta la presión de las manos hacia abajo y eleva el tronco.

Un trabajo más avanzado

Una vez que la postura se vuelva más accesible, puedes mover las manos hacia los dedos de los pies, de modo que las palmas presionen sobre las plantas de los pies. También puedes empezar a juntar los pies, las rodillas y los muslos. Pero recuerda que el sacro debe permanecer ancho y los muslos rotando hacia adentro.


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